Cena ligera para deportistas

cena ligera para deportistas

Cuando hablamos de practicar deporte generalmente se nos vienen dos cosas a la cabeza: salud y un cuerpo en forma. Esto puede ser cierto siempre y cuando, la actividad física venga acompañada de un buen plan de nutrición. Hacer una cena sana y ligera, así como en particular, mantener cenas saludables, es clave.

Hoy compartiremos algunos tipos de cenas ligeras, así como un plan de alimentación durante la actividad física.

Nutrición deportiva

• Llevar una adecuada alimentación durante una actividad física, dependerá de varios factores: tipo de deporte que se practique, edad y sexo de la persona, intensidad de la actividad y condiciones climáticas, entre otras. También será importante en función del objetivo que se persiga. Una cosa será si queremos perder peso por ejemplo y, otra si queremos ganar en resistencia y potencia física. En cualquier caso, veremos los conceptos más importantes que se manejan cuando hablamos de nutrición deportiva.

¿Cómo debe ser una dieta para deportistas?

  • Carbohidratos complejos:

Son la principal fuente de glucosa que a su vez es el principal combustible para un deportista. Entre un 50 y 60% de la energía proviene de ellos. Alimentos como pan, arroz y pasta en general, debieran estar incluidas en tus recetas para cenar, por ejemplo.

  • Líquidos:

Mucho líquido, pero no de cualquier tipo. Evita las bebidas dulces y con gas.

¿Qué NO debe tener en una dieta para deportistas?

Definitivamente las grasas. Nuestro organismo necesita una pequeña cantidad de grasa para los distintos procesos metabólicos. El problema es que solemos excedernos en el consumo de alimentos como mayonesa y mantequilla, por ejemplo. Evita este tipo de productos.

Alimentación para el running

Los corredores tienen una gran demanda energética y además de los clásicos carbohidratos, necesitan de cierto tipo de grasas y proteínas. ¿Qué debiera incluir una comida sana para un corredor? Va a continuación:

  • Carbohidratos complejos:

    Los cereales, pan y pasta en general son la principal fuente de estos carbohidratos.

  • Proteínas magras:

    Ejemplo de ellas son la carne de pollo, ciertos tipos de pescado y la carne vacuna. En el caso del pollo hay que evitar comer la piel y, para las carnes rojas, conviene elegir los cortes que tienen menos grasa.

  • Gelatina:

    Es un alimento recomendado particularmente para las articulaciones.

  • Vitaminas:

    Las provenientes de las frutas, como los cítricos, por ejemplo, son excelentes. En ciertos casos y, para regular precisamente la concentración de vitaminas, puede ser necesario recurrir a suplementos vitamínicos. Sin embargo, estos siempre deben ser pautados después de haberte realizado un exámen de sangre y orina.

El correr supone una actividad física de alta demanda por lo que hay que ser cuidadoso cuando hablamos de comidas ligeras. A veces nos vemos tentados a hacer cenas ligeras, por ejemplo, para no engordar o sentirnos más livianos. Pero siempre tenemos que ser equilibrados.

Alimentación para perder peso

Cuando de adelgazar se trata, hay muchas dietas y tipos de ejercicios que podemos hacer. La eficacia de ellos dependerá fundamentalmente de cuan constantes seamos. También tenemos que encontrar la dieta que mejor se adapte a nuestras condiciones. Cualquiera sea el caso, hay ciertas claves que nunca fallan. Son guías que te ayudarán a encontrar la mejor dieta y tipo de alimentación para perder peso:

  • Comidas equilibradas:

    Esto significa comer gran variedad de frutas, verduras, cereales y proteínas sin caer en excesos.

  • Beber mucho líquido:

    Independientemente de la dieta que elijas, tomar mucha agua (y sin gas es mejor) es muy efectivo. Hay que decirle adiós a las gaseosas y bebidas dulces. Se puede tomar un café, un té, por ejemplo, pero tampoco sin abusar.

  • Comidas ligeras:

    Con la palabra “ligeras” queremos decir NO abundantes. En cualquier tipo de dieta, las porciones deben ser pequeñas y frecuentes. La cena, por ejemplo, que suele ser una comida castigada cuando de adelgazar se trata, debe estar presente. Una cena saludable puede ser altamente efectiva para adelgazar.

Como prepararme una cena sana y saludable

Lo primero que nos va a ayudar a prepararnos una cena saludable, será programarla. Es decir, pensar en tener disponibles en nuestra heladera alimentos saludables. En otro caso y si estamos apurados, usaremos alimentos no apropiados.
Hay un aspecto casi psicológico muy importante: a la cena llegamos generalmente cansados por lo que debemos hacer una cena sencilla. En este sentido, lo mejor es acudir a las ensaladas. ¿De qué tipo? Con verduras y frutas frescas.

Aprender a combinar verduras y frutas, es una excelente idea para adelgazar. Por ejemplo, puedes hacer una ensalada de lechuga, tomate, zanahoria rallada y agregarle unos trozos de manzana verde. Para condimentarla le agregas unas aceitunas negras y un poquito de limón, queda deliciosa.
Otra idea y para darle más consistencia a las ensaladas es agregarles proteínas magras. Cocinar al vapor una pechuga de pollo por ejemplo y, luego cortarla en trocitos, es una forma rápida de lograr una cena sana y saludable.

Cenas para deportistas

Porque cuando se trata de cenas, podemos hacer cenas ricas y saludables. Si además practicamos deportes, entonces hay ciertas rutinas de alimentación que tendremos que incorporar. Veamos cuales son:
-Un porción pequeña y variada. Con esto queremos decir que evites repetirte y, que tu plato sea variado. Una ensalada mixta (de lechuga y tomate) con algo de carbohidratos es excelente opción. Si al día siguiente no te toca practicar por ejemplo, entonces en lugar de los carbohidratos consume proteínas.
-El postre de la cena. Si eres de los que necesitas terminar la comida con un postre, entonces elige una fruta. Nunca una porción de torta, no durante la cena.

Cenas especiales para perder peso

Cuando se trata de perder peso, hay dos o tres reglas de oro:

  • Hacer todas las comidas y no saltear ninguna.
  • Hacer cenas ligeras sin postres “convencionales”. Con convencionales nos referimos a los postres dulces, como chocolates, tortas, etc.
  • Esperar por lo menos una hora antes de irte a dormir.

    Compartimos un ejemplo de una receta para una cena rica, fácil y saludable para perder peso:

    Tomas un par de tomates frescos, unos 100 gramos de queso (cualquier tipo de queso es válido), unas 4 o 5 hojas de lechuga, media zanahoria rallada y ¡a hacer una ensalada! Para que te sacie más sin aportar muchas calorías puedes agregar unos trocitos de pescado o pollo, ambos cocinados al horno o al vapor. Condimenta con limón y evita la sal. Después de comerte esta ensalada, al cabo de unos 15 minutos, bebe un vaso de agua mineral, sin gas. ¿El postre? Una porción de yogurt descremado es ideal.

En cuanto a los mitos que existen sobre comer frutas a horas en las que no eran recomendables, hemos escrito un articulo donde podrás encontrar y resolver muchas dudas acerca de si el melón engorda o si el mango engorda.

También una fruta puede ser una buena opción, pero no combines frutas, elige solo una. Es posible que al día siguiente tengas una competición o una salida dura en bicicleta, es recomendable que dos horas antes hagas una carga buena de hidratos de carbono para darle un toque de fuerza en tus entrenos y no tener bajones, una buena comida pre entreno y una buena alimentación en la bicicleta te ayudaran a dar el máximo en tus entrenos.

Esperamos que te hayamos ayudado.

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