Plan empezar a correr

Empezamos la serie de entrenamientos de running desde lo más básico, empezando simplemente andando y acabando trotando poco a podo. Este periodo es un periodo de adaptación al running, por lo que solo se te pide constancia y regularidad den tus salidas. No necesitamos invertir mucho tiempo, pero si eres capaz de aguantar todo el entrenamiento sería estupendo. ¿Comenzamos?

Plan de entrenamiento para empezar a correr

Las dos primeras semanas las vamos a dedicar a precisamente eso, empezar a trotar y salir a trotar poco a poco.

Planificación de entrenamiento para empezar a correr

Semana 0 con 3 días
  1. Andar 20 minutos a ritmo suave + 10 min a ritmo alegre. ( un poco más rápido ).
  2. Andar 20 min a ritmo suave + 15 min a ritmo alegre.
  3. Andar 10 min a ritmo suave + 30 min a ritmo alegre.


Semana 1 con 3 días

  1. Andar 20 min a ritmo suave + 5 min intentando trotar de forma suave 30 segundos y 1 min andando suave.
  2. Andar 30 min a ritmo suave + 5 min intentando trotar de forma suave 30 segundos y 1 min andando suave.
  3. Andar 20 min a ritmo suave + 10 min intentando trotar de forma suave 30 segundos y 1 min andando suave.


Estas dos semanas hemos aprendido y adaptado el cuerpo a empezar a trotar subir las pulsaciones poco a poco y sentirnos cómodos. Si hace mucho que no haces deporte es posible que tengas unas pocas de agujetas. No te preocupes por eso, se quitan haciendo más y más ejercicio 😉

Empezando a trotar

Empieza la parte divertida, vas a empezar a correr un poco más rápido ;). No te preocupes si te cansas mucho y te entran muchos calores, es normal.

Consejos para empezar a trotar

Intenta hacerlo de forma progresiva, usa un buen calzado deportivo ( todavía no entraremos en estudios de la pisada o estudios plantares ) comodo y fresco, que el pie pueda respirar bien. No uses zapatillas que no estén preparadas para hacer deporte.

Estas 4 semanas ya seras capaz de terminar 1 Km corriendo. ¿Te animas?

Semana 2 con 3 días

  1. Andar 15 min alegre + 10 min ( 1 min trote suave + 30 segundos andar alegre )
  2. Andar 10 min alegre + 12 min ( 1 min trote suave + 30 segundos andar alegre )
  3. Andar 15 min alegre + 10 min ( 1 min trote suave + 10 segundos andar alegre )


Semana 3 con 3 días

  1. Andar 15 min alegre + 12 min ( 1 min trote suave + 20 segundos andar alegre )
  2. Andar 10 min alegre + 15 min ( 1 min trote suave + 30 segundos andar alegre )
  3. Andar 15 min alegre + 15 min ( 1 min trote suave + 10 segundos andar alegre )


Semana 43 con 3 días

  1. Andar 15 min alegre + 15 min ( 1 min trote suave + 50 segundos andar alegre )
  2. Andar 10 min alegre + 12 min ( 1 min trote suave + 5 segundos andar alegre )
  3. Andar 15 min alegre + 10 min ( 1:30 min trote suave + 40 segundos andar alegre )


Semana 5 con 3 días

  1. Andar 15 min alegre + 15 min ( 1 min trote suave + 10 segundos andar alegre )
  2. Andar 10 min alegre + 12 min ( 1:30 min trote suave + 30 segundos andar alegre )
  3. Andar 15 min alegre + 15 min ( 2 min trote suave + 10 segundos andar alegre )


Ahora, ya tienes una buena base para poder correr ( aunque no lo creas ) 5 minutos seguidos. ¿Te atreves a probarlo?

Ahora ya puedes empezar con un entrenamiento básico para correr 5 kilómetros! Animo!

Cómo empezar a correr para adelgazar

Si tu objetivo es perder peso, esta claro que lo que necesitamos es ampliar estos tiempos a intensidades bajas ( trote suave ) durante más de 30 min para poder quemar y la grasa acumulada en nuestro organismo.

perder peso corriendo

tal y como vemos en la gráfica, es a partir de los 20 minutos cuando nuestro organismo deja de consumir hidratos de carbono como fuente de energía y pasa a consumir grasa. Cuanto más tiempo estemos corriendo, más grasa gastaremos 😉

Cómo correr correctamente

Cada corredor te podrá decir y aconsejar muchas cosa, por mi parte hay algo que me gustaría recordar.

Las zapatillas de running

Para mi es la parte más importante, sin zapatillas correctas nos podemos hacer daño y lesionarnos, y eso no es lo que queremos ¿verdad? . Por eso, al igual que un albañil usa guantes para no hacerse daño cuando trabaja, nosotros debemos tener el mejor “guante” para nuestros pies. Con ello quiero decir, que al principio no seremos muy exigentes y nos compraremos las ultimas zapatillas adidas el mercado con tecnológica para correr mas y menos peso… nada de eso, pero necesitamos unas zapatillas adaptadas a nuestro peso, que sean deportivas, que no esten muy gastadas… De verdad, no os imagináis las barbaridades que he visto corriendo por ahi fuera..

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