Cómo planificar tu temporada de carreras populares y más!

medio ironman de canet

Cuando hablamos de pretemporada deportiva o más bien escuchamos a los profesionales hablar de ello, nos preguntamos en qué consiste realmente. A veces se lo asocia con competiciones y prácticas deportivas específicamente profesionales, pero todos los corredores deberíamos reflexionar sobre esto siempre que queramos empezar una temporada de running.

La pretemporada no es ni más ni menos que ese período del año, en el que con una adecuada preparación técnica y física nos permite optimizar el aprovechamiento de cualquier deporte.

Cómo planificar tu temporada de carreras

Primero deberemos tener una buena planificación de entrenamiento, y eso lo haremos teniendo claros los objetivos que queremos conseguir en el año.

Supongamos que en 2017 yo quiero… correr una carrera de 10 km en enero, media maratón de Barcelona en febrero y maratón de Madrid en abril. Puede sonar algo descabellado si estas empezando a correr, pero pronto veras que el ejemplo se adecua mucho a lo que os quiero explicar.

La base del entrenamiento deberé empezar mucho antes de cualquier carrera, siempre después de un buen descanso ( más psicológico que físico ) para poder afrontar con garantías la carga de entrenamientos que vendrán a lo largo del año.

Definir un objetivo o varios, nos conservara la motivación para entrenar día tras días y aun mas en invierno con el frío y las lluvias.

Aspectos claves a tener en cuenta en la preparación de la temporada

  • Fijar un tiempo de preparación: Por supuesto que el tiempo óptimo para preparar una pretemporada dependerá de la disciplina, pero en promedio y una pretemporada tipo oscila en las 12 semanas de preparación. Durante esos tres meses, y bajo una buena rutina para correr, debiéramos ganar potencia, resistencia y mucha fuerza. La intensidad de los entrenamientos así como la cantidad de veces por semana que entrenemos serán las variables que estarán en juego.
  • Organizar un plan preciso de entrenamiento. Una buena preparación de pretemporada incluye una planificación de actividades. Estas debieran comprender cuatro grandes áreas: resistencia, fuerza, agilidad y pliometría. Si te estás preguntando qué significa pliometría, esta es una técnica de ejercicios que te permiten desarrollar fuerza en poco tiempo. Los ejercicios en cuestión, consisten en actividades “explosivas” y potentes.

Para cada una de estas categorías, existen ejercicios físicos específicos. Para ello lo más conveniente es buscar información al respecto o eventualmente ayudarte con un entrenador personal.

  • Adecuar la alimentación. Siempre insistimos que los alimentos deben adecuarse según la etapa de actividad física en la que estemos. En el caso de una preparación de pretemporada debes asegurar que estos te aporten gran cantidad de nutrientes y vitaminas. Luego, y al igual que siempre, debes asegurar una dieta equilibrada de carbohidratos, proteínas y grasas. Pero es clave comenzar con un buen “colchón” de nutrientes. También hay que desterrar completamente a las dietas “hipocalóricas” en esta etapa.
  • No olvidar el descanso. En una etapa de gran esfuerzo físico es fundamental descansar. A veces caemos en un error muy frecuente, que es el de pensar que hay que entrenar todos los días. Una rutina de 3 o 4 días en la semana es suficiente. El punto es asegurar entre 12 y 15 horas semanales de entrenamiento y por lo menos 8 horas de descanso.

Conclusión

La buena planificación de una temporada nos va a traer muchas ventajas que nos iremos aprovechando de ello durante todo el año. La carga de entrenamientos sera adecuada por que habremos llevamos una progresión lineal, con sus respectivos descansos y cargas de trabajo optimizadas.

Evitaremos lesiones y sobretodo, lograremos conseguir los objetivos que nos hemos marcado a principio de año. Prueba ponerlo en práctica y anímate a la experiencia.

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