El entrenamiento sub40′ que estabas buscando

plan de entrenamiento sub40

Si estás pensando en hacer tu mejor marca en un 10k, te presentamos el entrenamiento definitivo para conseguirlo. Hemos diseñado un plan de entrenamiento que te guiara durante unas semanas para mejorar tu ritmo. Objetivo sub40’

Cómo correr 10 km en 40 minutos

Antes de comenzar, tienes que tener una base mínima y ser capaz de hacer un 10k en menos de 43 minutos. Si aún no tienes esta marca.. plantéate primero bajar ese tiempo y acercarte al sub43 lo máximo posible. No conseguirás nada sin tener una base.

El entrenamiento se desglosa en varias partes y 4 semanas.

Resumen de las semanas de entrenamiento sub40

Semana 1: Puesta en marcha, entrenamiento de base y ritmo.
Semana 2: Carga de series y ritmo.
Semana 3: La más dura de todas, en esta semana tus ejercicios serán series y una prueba.
Semana 4 y final: Es la semana de tu carrera y de tu objetivo. Si la carrera es un domingo, el miércoles será tu último día intenso de entrenamiento. Hay que dejar 2 – 3 días de recuperación, para llegar a la carrera lo mejor posible y sin sobrecargas.

Es importante que uses el pulsómetro para medir siempre tus pulsaciones y tener mejor control de tu entrenamiento.

Semana 1:

Lo primero que te proponemos es que te hagas una prueba. Busca una carrera o un circuito que te permita ir durante 10km lo más rápido y cómodo posible. El objetivo es tener un referente para que después de unas semanas veas el resultado de tu entrenamiento.

  • Lunes: Rodaje 10km a ritmo de competición. (Ritmo que tienes ahora para completar la prueba).
  • Miércoles: Empezamos con fartlek. Corre 4 km a rimo lijero, 30-40 segundos por encima de tu ritmo normal. Usa el ritmo medio marcado en el rodaje del lunes y súmale 30-40 segundos. Después del calentamiento (20 min aprox), empezamos con series.  Explico la primera, y seguro que entiendes mejor todo el entrenamiento siguiente. 1000/1’ – 800/1’ – 500/2’ – Ritmo base+40’’  1km  – 500/’2 – 800/’1 – 1000/2’
Explicación
Las series son de 1000-800-500-500-800-1000 seguidos del tiempo de recuperación entre serie y serie.  Estas series son piramidales, quiere decir, que en un principio serán largas y acabaran cortas y luego otra vez. Entre picos de series hay un tiempo de recuperación o de distancia. En este caso, tendrás que rodar con tu ritmo de base mas 40’’ durante 1 km.

Si ves que la serie es muy dura, tranquilo y no te agobies. Ya iras encontrándote mejor con el paso del tiempo.

Si ves que no llegas a alguna serie, no importa, pero sigue corriendo hasta que se termine el tiempo.

Respeta siempre los tiempos de descanso entre serie y serie.

  • Jueves: Sal a rodar tranquilo, llevas dos días sufriendo y seguramente se te estén quitando las ganas. Corre lo que quieras sin pensar en el tiempo ni la distancia.
  • Sábado/Domingo: Tirada larga a ritmo alegre. Elije alguno de estos días para hacer una tirada larga a tu rimo base + 30-40 segundos. Recuerda hidratarte bien y no meterte mucha carga con cuestas.

Semana 2:

  • Lunes: Como siempre empezamos rodando 20 minutos.  Este día haremos series más largas. 3×2000/5’ a ritmo de competición.  Termina el entrenamiento con 10 minutos corriendo a ritmo suave.
  • Miércoles: Haz una tirada de 8 km a ritmo base +30-40 segundos y haz los últimos 2 km a rimo de competición.
  • Jueves: Volvemos a las series, puedes probar a ir a unas pistas de atletismo si te resulta más cómodo. Calentamiento 15 min + 6×600/1’ +  10’ enfriamiento
  • Sábado/domingo: Tirada larga 12 km a ritmo alegre, a tu ritmo de base. Mismo ritmo que tenías cuando hiciste la prueba el primer día. Experimenta las sensaciones que tienes cuando corres a este ritmo.

 Semana 3:

Empieza la semana más dura de todo el entrenamiento.

  • Lunes:
    1. Calentamiento 20’
    2. 2000/1’ – 500/’1 – 1000/’1 – 500/1’ 2000/1’
    3. Rodaje 2km a ritmo base
    4. Acaba la el entrenamiento con unas rectas de 200m a ritmo de competición – 10-20 segundos.
  • Miércoles:

Adaptamos el cuerpo a ritmo de competición

  1. Calentamiento 15’
  2. 3×2000/’5 ritmo competición ( Controla las pulsaciones )
  3. Enfriamiento 10’
  • Sábado/Domingo:
    1. Vamos a hacer una prueba, el objetivo es hacer 5 km a ritmo de competición. Si ves que vas muy forzado o no llegas, tendrás que repetir estas y últimas 3 Y aplazar ese sub40. No te desesperes, ni desistas. Tu objetivo está  al alcance.

Si lo has conseguido, es buen momento para anotar tus sensaciones y pulsaciones medias.

Semana 4 y final:

Esta semana es cuesta bajo, ya tenemos el trabajo casi echo.

  • Lunes: Un poco de fartlek para empezar la semana .
    • Objetivo 12 km – 500 m ritmo competición – 500 metros ritmo base ( ritmo primer día)
  • Miércoles:
    • Calentamiento 20’
    • Buscaremos una cuesta de una distancia entre 200-300 metros y no muy pronunciada. El objetivo es empezar flojo y acabar los últimos 10-20 metros a ritmo base. Hazlo de forma progresiva. Repite esta serie 5 veces.
    • 10’ ritmo base
    • 10’ ritmo de enfriamiento
  • Viernes:
    • Llevas todo este tiempo trabajando con series y sufriendo. Hoy es día de disfrutar un poco más. Sal a correr y disfruta. No te cargues mucho, solo trota y hazlo suave.
  • Día de la carrera:Mucho ánimo con tu carrera, ¡aprieta los dientes y lo conseguirás! Te deseamos lo mejor. Cuéntanos que tal hiciste la carrera y si quieres cuelga una foto en Instagram runtoday para que la vea todo el mundo.

 

 

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