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Rutina de entrenamiento de running: NIVEL PRINCIPIANTE

empezar a correr nivel principiante

RUTINA ENTRENAMIENTO DE SERIES:

NIVEL PRINCIPIANTE

Hoy os presentamos un mini entrenamiento que puedes incorporar el día de series. Comienza desde hoy mismo con series gracias a esta rutina de entrenamiento de running

RECOMENDACIÓN: Como siempre recomendaros que antes de hacer un entrenamiento de base, para poder asimilar el trabajo en series de la mejor manera posible sin sufrir lesiones y problemas físicos.

MATERIAL RECOMENDADO:

  • Zapatillas de running preferiblemente rápidas y ligeras.
  • Pulsómetro: Para controlar mejor nuestro umbral.
    LUGAR:

Busca un lugar llano con 100 metros en los que puedas correr tranquilamente, sin cruces, ni semáforos… si puedes ir a unas pistas de atletismo, es la opción recomendada.
CALENTAMIENTO:
Correremos durante 20 minutos a ritmo suave. Necesitamos que nuestro cuerpo se caliente, entre en funcionamiento y llegue la sangre con oxígeno fresco a todos los músculos.
ENTRENAMIENTO:

  1. Pista de atletismo:
    Empezamos la serie: Nos situamos en la línea de salida y empezamos la serie. Para que te hagas una idea, si es la primera vez que haces series en una pista de atletismo, cada lateral tiene 100 metros y cada curva tiene otros 100 metros cada una. Por lo que una vuelta entera tiene 400 metros de largo.
    Esa será la distancia que haremos.100 metros corriendo 30 segundos por debajo de nuestro ritmo base, es decir, si nuestro ritmo habitual de correr es 6 minutos por km, Tendremos que aumentar nuestro ritmo y correr a 5,30 – 5,20 minutos por km.
    Una vez que hagamos esos 100 metros a un ritmo más alto, correremos a ritmo base + 10’’-20’’ segundos más despacio.Repite este ciclo de 4 a 6 veces, según condición física.
  2. Otras zonas:

    Si no puedes entrenar en una pista de atletismo. Podremos hacerlo de una manera muy sencilla, usando el tiempo como referencia.En vez de hacer las series de 100 metros, lo haremos por tiempo.Corre durante 40 segundos a un ritmo alegre, 30 segundos por debajo de tu ritmo base y complementa la serie con 5 minutos corriendo 10’’ – 20 ´´ segundos por encima de tu ritmo base.Repite este ciclo de 4 a 6 veces, según condición física.

ENFRIAMIENTO:

Terminamos el entrenamiento rodando de manera suave sobre 10 minutos. Bajamos pulsaciones y vamos volviendo a la calma. Es muy importante que no nos paremos de golpe nada más terminar la serie ya que podríamos sufrir daños musculares y desmayos.

POST-ENTRENO:

Siempre se recomienda que se hagan estiramientos y ejercicios de CORE. Te recomendamos este artículo donde te contamos los ejercicios básicos y recomendables después de entrenar.