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Plan de Entrenamiento para correr los primeros 5 km

Te has decidido a disfrutar del apasionante mundo del running. Si tienen en mente prepararte para los primeros 5 km, entonces tienes que empezar con el pie derecho.

Para iniciar un buen plan de entrenamiento, precisamente tienes que definir un “plan”. Una buena guía de como hacer exactamente te asegurarán un comienzo exitoso.

Lo primero y antes de cualquier plan, tienes que asegurarte con un médico, que tu estado de salud te permitirá disfrutar y aprovechar al máximo la actividad.

4 semanas y estarás listo para tus primeros 5 km

El entrenamiento es un proceso, y como tal tienes que vivirlo. Cada persona y cada organismo es único, por lo cual no pretendas encontrar fórmulas únicas. Cada corredor, y en la medida que gana experiencia, va encontrando su mejor forma de entrenar y prepararse. Sin embargo, hay reglas que son de “oro” para todo deportista: mantener disciplina en sus rutinas y cuantificar su desempeño. Hazlo de manera sistemática, tal que se convierta en un hábito.

Además de comenzar con una dieta saludable, en la cual quedarán completamente excluídos los alimentos “chatarra”, existen tres tipos de ejercicios básicos: caminar, trotar y descansar. No subestimes a este último, pues es igualmente importante que los dos anteriores.

Detalle de entrenamiento:

Semana 1. Lunes: 1 hora de caminata a ritmo acelerado (no vas de paseo).

Martes: 45 minutos de trote suave ininterrumpidos. Seguidamente camina durante 20 minutos.

Miércoles: 1 hora de caminata y trote. Puedes hacer 30 minutos de uno y otro, o de la forma que te sientas más cómodo pero tienes que hacer ambos.

Jueves: 60 minutos de trote suave ininterrumpidos.

Viernes: Descanso. Por favor no te saltees esta etapa. Es absolutamente necesario.

Sábado: 60 minutos de trote suave ininterrumpidos.

Domingo: 1 hora de caminata y trote.

Semana 2, 3 y 4: Repite la rutina de la semana anterior pero aumentando gradualmente los tiempos de trote suave. Los 60 minutos se deben extender a 90 minutos, y mantener durante las 3 semanas restantes. Mantener en todos los casos el día de descanso.

Una vez cumplido este primer mes, estarás listo para correr tus primeros 5 km. No te exijas tiempos. Será tu primer registro y a partir de aquí comienza tu historia de corredor. ¡Disfruta la actividad!